wtorek, 28 kwietnia 2020

Indyk - smaczne i zdrowe przepisy

Spożywane przez nas posiłki mają duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i dobrego samopoczucia oraz naszej odporności. Ważne jest, aby  codzienna dieta była różnorodna oraz zbilansowana, zgodna z piramidą żywienia.




Również znaczenie dla organizmu ma wielkość porcji mięsa, węglowodanów i warzyw, jaką położymy na naszym talerzu w trakcie każdego posiłku w ciągu dnia. Będzie ona zróżnicowana ze względu na wiek i tryb życia danej osoby. Inaczej powinny wyglądać porcje posiłków dla przedszkolaków, rodziców czy też dziadków, inne dla pracowników biurowych, a inne dla sportowców.
Drugą kwestią równie istotną co wielkość porcji jest zbilansowanie diety, czyli nie wolno rezygnować z żadnej grupy produktów w trakcie komponowania posiłków.


W kontekście komponowania codziennych posiłków warto mieć na uwadze 3 proste wskazówki, dzięki którym wdrożymy w życie główne zalecenia ekspertów. 
1.      Podział talerza na trzy części
Żeby posiłki były pełnowartościowe warto kierować się zasadą podziału talerza na trzy części. Na przykładzie porcji obiadowej taki talerz powinien w połowie składać się z warzyw. Pozostałą część talerza zajmują po równo produkty bogate w białko np. mięso, ryby, nabiał, jaja, suche nasiona roślin strączkowych oraz źródła węglowodanów, takie jak: kasze, ryż, ziemniaki czy makaron.
2.  Porcji dobrana do potrzeb domownika
Tak jak pisałam wcześniej, każdy z nas ma inne zapotrzebowanie organizmu uzależnione od wieku, aktywności fizycznej itd. Bardzo przejrzystym sposobem zobrazowania odpowiedniej wielkości porcji, odpowiedniej dla każdego członka rodziny, jest metoda oparta na naszej własnej dłoni. W przypadku mięsa wielkość porcji powinna odpowiadać powierzchni śródręcza, cała dłoń (warzywa), pięść (ryż, makaron, owoce), opuszek palca (tłuszcze np. oliwa, olej, masło). 


Źródło: „Chroń się przed rakiem. Ruch i jedzenie mają znaczenie”, Mirosław

Jarosz, Iwona Sajór, Sylwia Gugała-Mirosz, Barbara Wojda, Paula Nagel.
      3.      Różnorodne obiady w tygodniu
Co zrobić, żeby obiady były zróżnicowane? Kluczem do sukcesu jest planowanie, tworzenie  jadłospisów na cały tydzień, z uwzględnieniem wskazówek jakie dają nam specjaliści. Warto wiedzieć, że rekomendowane jest jedzenie białego mięsa (np. indyka) 3-4 razy w tygodniu, ryby 2 razy w tygodniu, a jednego dnia dania z czerwonego mięsa. Do mięsa, według wyżej opisanego schematy, dodajemy warzywa oraz produkty węglowodanowe w odpowiednich proporcjach.

Dlaczego warto wprowadzić indyka do diety


Mięso indycze jest źródłem:
  • witamin: D, B2 (udko indycze bez skóry), B6, B12. 
Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu wapnia i fosforu, oraz utrzymaniu zdrowych kości. Bierze ona również udział w procesie podziału komórek oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Witaminy z grupy B pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu, w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, a także przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znudzenia.
  • minerałów takich jak: fosfor, potas, cynk
Fosfor pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów oraz przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. 
Potas pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, prawidłowym funkcjonowaniu mięśni oraz utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.
Cynk pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, włosów, paznokci, skóry. Pomaga również w utrzymaniu prawidłowego widzenia
  • białka (tuszka, filet bez skóry, udo bez skóry)
Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej oraz pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.

Mięso indyka ma niską zawartość tłuszczów nasyconych oraz niską zawartość sodu.


Jak przyrządzać mięso z indyka

Żeby mięso indycze zachowało swoje właściwości należy je właściwie obrabiać. Możemy je gotować, przyrządzać na parze, piec w folii lub naczyniu żaroodpornym, dusić (bez obsmażania), albo krótko smażyć lub grillować na patelni. Natomiast nie wskazane jest smażenie na głębokim tłuszczu, grillowanie tradycyjne (w dymie), długie smażenie, wielokrotne obsmażanie.


Indyk - smaczne i zdrowe przepisy dla całej rodziny


Nauka i przekazywanie dobrych nawyków żywieniowych w głównej mierze należy do rodziców. Najprostszym na to sposobem jest wspólne, rodzinne gotowanie, podczas którego nauczymy nasze dzieci przyrządzać, zdrowe, pełnowartościowe posiłki, jednocześnie pogłębiając więzi rodzinne. Dzisiaj chciałabym zaproponować wam kilka prostych, smacznych i zdrowych przepisów na dania, które posmakują nawet niejadkom.

Pierwsza propozycja to szczególnie lubiane danie przez najmłodszych, czyli spaghetti z pulpetami z indyka. Dzięki prostocie jego wykonania młodzi kucharze nie będą mieli z jego wykonaniem większych problemów, a dania samodzielnie wykonane dzieciom smakują jeszcze bardziej.


Spaghetti z pulpetami z indyka




Składniki na 2-3 porcje:
      
 200 g mięso mielone z indyka  
 1 jajko, 
 3 łyżki bułki tartej,
 marchewka
 pomidory krojone z puszki 1 sztuka, 
 2 ząbki czosnku, 
 1/2 cebuli, 
   oliwa z oliwek 10 ml, 
  makaron pełnoziarnisty spaghetti,
  liście bazylii, 
  sól i pieprz


     Przygotowanie pulpetów:

W misce mieszamy ze sobą mięso mielone z indyka z jajkiem, bułką tartą i posiekanym ząbkiem czosnku oraz z tartą marchewką. Doprawiamy solą i pieprzem i formujemy małe pulpeciki.

 Drobno pokrojoną cebulę i przetarty przez praskę ząbek czosnku szklimy na rozgrzanej na patelni oliwie z oliwek.

W tym czasie gotujemy makaron al dente ok. 9 minut.

Na patelnię, do zeszklonej cebuli, wlewamy pomidory z puszki, doprawiamy odrobiną cukru, soli oraz pieprzu i dusimy na wolnym ogniu ok. 15 minut, co jakiś czas mieszając.

Uformowane wcześniej pulpety z mięsa indyka przekładamy na patelnie z sosem i dusimy pod przykryciem ok. 20 minut, co jakiś czas przewracając.


Danie podajemy w głębokim talerzu przystrojone listkami bazylii, albo innymi ziołami.  



Druga propozycja to hamburger z kotletem mielonym z indyka, które przygotowane w domu może być nie tylko smaczne, ale również zdrowe.

Hamburger z kotletem mielonym z indyka



Składniki na burgery, 4 porcje :

400 g. mięso mielone z indyka
1 cebula 
100 g ciecierzycy
1 marchewka
1 suszone pomidory
3 łyżki oleju z suszonych pomidorów
pół łyżeczki soli, 
szczypta pieprzu
bazylia
oliwa z oliwek

Cebulę kroimy w kostkę, następnie podsmażamy na oliwie, pozostawiamy do ostygnięcia.    Ugotowaną ciecierzycę rozgniatamy widelcem.

W misce mieszamy ze sobą mięso mielone z indyka,ciecierzycę, cebulę oraz 2 łyżki posiekanych suszonych pomidorów i łyżkę drobno pokrojonej bazylii. Dodajemy przyprawy oraz olej z suszonych pomidorów. Formujemy kotlety jak do hamburgerów (okrągłe i płaskie) i układamy je na wyłożonej papierem do pieczenia blaszce.

Obrane marchewki ścieramy na grubej tarce, następnie dodajemy do nich pokrojone suszone pomidory. Na każdym kotlecie układamy porcję warzyw i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 170 stopni na około 20 minut.

Składniki na sos:

3 łyżki jogurtu naturalnego
1 łyżka musztardy Dijon
1 łyżka ketchupu
sól 

W misce mieszamy ze sobą wszystkie składniki i przyprawiamy szczyptą soli.

Dodatki:

4 bułki z ziarnami
oliwa z oliwek
sałata
2 ogórki kiszone
2 pomidory

Składanie hamburgera:

Przecinamy bułki na dwie części, wkładamy do piekarnika i pieczemy do momentu ich zarumienienia się. Tuż przed wyjęciem z piekarnika smarujemy je delikatnie oliwą z oliwek.

Po wyjęciu z piekarnika, dolne połówki bułek smarujemy sosem, następnie układamy na sobie sałatę, plasterki ogórków kiszonych, plaster pomidora oraz kotlety mielone z indyka. Przykrywamy wierzchnią częścią bułki.




.Smacznego :)

TOP